研究发现将每日糖摄入量减少至6茶匙以下有益于整体健康 每日观点

根据世界卫生组织(WHO) 的规定，添加糖不应超过每日能量摄入量的 10%。最近的一项研究还发现，将糖摄入量限制在每天六茶匙，并且每周只喝一杯含糖饮料可以显着改善您的整体健康状况。

(相关资料图)

进行这项研究的研究人员强调了这样一个事实：每天摄入过多的添加糖会增加患 45 种不同健康状况的风险，包括抑郁症、糖尿病和心脏病。

更多详细信息发表在 《BMJ》杂志上。

喝太多苏打水会导致严重的健康问题

在这项研究中，一个国际研究小组回顾了多项研究，以探索糖摄入量与各种健康结果之间的联系。该综述包括来自至少 8,600 篇文章的 73 项研究，涵盖成人和儿童的 83 种不同的健康结果。

研究数据显示，摄入过多糖会导致健康问题，例如：

糖尿病

痛风

心脏病发作

高血压

肥胖

中风

数据还显示，高糖饮食可能会增加七种特定类型癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。(相关：研究表明使用人工甜味剂会增加癌症风险。)

含糖饮食还与哮喘、蛀牙和过早死亡等其他健康问题有关。

如果您想保持健康，减少糖摄入量很重要，因为饮用苏打水等高糖饮料会导致体重增加。同时，在食物和饮料中添加糖会增加肝脏和肌肉脂肪。

数据还表明，每周每多喝一份含糖饮料，患痛风的风险就会增加百分之四。

研究人员警告说，每天饮用 250 毫升 (mL) 含糖饮料，患冠心病的风险会增加 17%，死亡风险会增加 4%。证据还表明，每天每摄入 25 克果糖，患胰腺癌的风险就会增加 22%。

四川大学华西医院副教授刘良仁 表示，总体审查表明，膳食中高糖摄入量，“特别是摄入含有果糖的糖分，与大量健康结果有害。”

刘补充说，膳食糖摄入量与体重变化、异位脂肪积累、冠心病、肥胖(儿童)和抑郁症之间有害联系的数据似乎比其他结果的数据更可靠。

根据他们的发现，刘和同事建议将食品和饮料中添加的糖量减少到每天仅六茶匙。他们还建议每周仅饮用一种或更少的含糖饮料。

此外，刘表示，虽然膳食糖摄入与癌症之间的联系 有限，但值得进一步研究。

改善饮食习惯和减少糖摄入量的建议

糖果和苏打水等含糖食物可以让人感到安慰，但减少含糖食物和饮料的摄入量是改善健康的关键。

如果您爱吃甜食但想减少每日糖的摄入量，请遵循以下提示：

限制含糖饮料的摄入量

普通饮食中的大部分添加糖来自苏打水、能量饮料、加糖茶和运动饮料等含糖饮料。许多人认为健康的饮料，如水果冰沙和果汁，也可能含有大量添加糖。

例如，一杯(271克)蔓越莓汁鸡尾酒含有超过七茶匙(31克)糖，超过了建议的每天六茶匙。

减少含糖饮料的摄入量有助于减肥并改善您的整体健康状况。

如果您正在寻找天然低糖饮料，请考虑水、不加糖的苏打水、花草茶、纯红茶或绿茶以及几乎不添加糖或奶精的咖啡。

避免含糖甜点

大多数甜点几乎不含营养成分，并且富含糖，这会导致血糖飙升，让您感到疲倦和饥饿，并让您渴望更多的糖。

数据显示，蛋糕和冰淇淋等以谷物和乳制品为基础的甜点，占标准饮食中添加糖的 18% 以上。

对于更健康的甜点替代品，可以尝试一块新鲜水果或一些带有肉桂或浆果的希腊酸奶。您还可以尝试用奶油和 黑巧克力烘焙水果，其中可可含量至少为 70% 或更高。

多吃全食

全食是指未经加工或精制的食物。它们不含任何添加剂和其他人造物质，例如调味剂。全食包括整个水果、蔬菜、豆类、全谷物和带骨肉。

超加工食品或包装食品含有大量脂肪、盐、糖和添加剂。这些成分使得这些不健康的食物味道鲜美，一旦尝到就很难避免。超加工食品的例子有薯片、含糖谷物和软饮料。

人平均饮食中几乎 90% 的添加糖来自超加工食品，而只有 8.7% 来自使用天然食品在家烹制的食物。

尽可能在家做饭，而不是吃快餐或外出就餐，以避免添加糖。

如果你没有很多空闲时间，你就不必做精致的饭菜。只需准备腌肉和烤蔬菜，您就可以准备美味的饭菜。

避免储存含糖量高的食物和饮料

将高糖食物留在家里会让您更有可能吃它们。为了有效减少糖的摄入量，请避免购买汽水和蛋糕、冰淇淋等含糖甜点。

如果您想改善家人的饮食习惯，则应该在对糖的渴望出现时制定适当的计划。尝试储备更健康的替代品，如花草茶、水果、健康的自制甜点以及低糖零食和饮料。

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